【ハピネスオートミールレシピ①】ダイエット中の栄養補給に！キムチチゲ雑炊のレシピは旨辛お腹も大満足

食品FOOD

2025/02/28

オートミールのキムチチゲ雑炊のレシピは、ダイエット中の栄養補給にぴったり。約10分で簡単に作れて、ほどよい辛さ、旨みたっぷりの仕上がりです。健康の味方である、オートミール・あさり・キムチ・にらなどの食材を使用して、体にうれしいメニューにしました。
具だくさんで水分多めなので、一品でお腹も大満足！
オートミール初心者でも食べやすい味付けなので、ぜひお試しください。

CHECK
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ダイエット中の栄養補給にも！オートミールのキムチチゲ雑炊

オートミールを使って作るキムチチゲ雑炊は、キムチやあさりの旨みたっぷり本格派仕上がり。できたてアツアツをいただけば、体がしっかり温まります。ピリ辛の雑炊にとろりとした半熟卵が絡むと、マイルドな味わいに変化して絶品に！
また炭水化物が少なくタンパク質が豊富なあさり缶、発酵食品であるキムチ、低カロリーでかさましにも役立つにらを使えば、ダイエット中の栄養補給にもぴったりです。水分多めでお腹にしっかりたまり、食べすぎを防げるのもうれしいポイント。
オートミールに苦手意識を持つ方でも試していただきやすいよう、しっかり味にしています。
ランチや手軽な夕食に。また卵にしっかり火を通せば、お弁当として持ち歩きもできますよ。

【材料】（1人分）

・オートミール　30g
・白菜キムチ　30g
・あさりむき身（水煮缶または冷凍）　20g
・にら　2～3本
・卵　1個
・ごま油　適量
・水　200ml
・（A）コチュジャン　小さじ1
・（A）味噌　小さじ1/2
・（A）鶏がらスープの素　小さじ1/2

【作り方】

（1）にらは2～3cm幅に切ります。
（2）鍋にごま油を入れて弱めの中火にかけ、キムチ、あさり（冷凍の場合は凍ったまま）をサッと炒めます。
（3）水、（A）を加えて煮立ったら、オートミールを加えて2～3分煮ます。全体がとろっとしてきたらにらを加え、卵を割り入れてふたをして弱火で約2分煮ます。卵が白く固まったら完成です。

健康が気になる方に！どんどん取り入れたい食材3つ

今回のレシピに使用しているのは、健康づくりに役立ってくれる食材ばかり。どのような栄養素や成分が含まれているのかを知り、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

あさりむき身（水煮缶）

あさりのむき身（水煮缶）は、炭水化物と脂質が少なめ。そしてタンパク質が豊富なのがうれしい、健康向けの食材です。また鉄が豊富な点からも、女性の健康をサポートしてくれます。
あさりは水煮缶や冷凍のむき身をストックしておくのがおすすめです。下処理が不要で手軽に使え、今回の雑炊レシピはもちろん、スープ、炒め物、煮込みといった、さまざまなお料理に大活躍してくれます。

キムチ

積極的にとりたい発酵食品のひとつであるキムチ。発酵食品に含まれる乳酸菌は加熱すると死んでしまいますが、生きていなくても健康によい働きをしてくれると考えられています。そのため、そのままでも、今回のレシピのように加熱してもOKです。
またキムチに使われる唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、適度に取り入れると体にとって喜ばしい働きが期待できます。アツアツのお料理に加えれば、体が温まるのもうれしいですね。

にら

にらは低カロリーで糖質が少なく、ビタミンAやカリウムを含む食材です。健康づくりはもちろん、お料理のかさましや、香りをプラスして満足感アップなどにも役立ちます。
また、にらの香り成分であるアリシンにも注目。糖質の代謝に欠かせないビタミンB1の吸収を助けてくれる働きがあります。アリシンは根元部分に多く含まれているため、ムダなく使うようにしましょう。

オートミールはいろいろな調理法や種類を楽しめる！

健康食材として注目を集めるオートミールは「シリアルのように食べる」「ドロッとしている」といったイメージを持つかもしれません。しかし調理法や種類により、いろいろな食べ方ができるのが魅力です。
今回紹介した雑炊のほかにも、リゾット、チャーハン、おにぎりなど、アレンジアイデアがたくさんあります。
また、ドロッとした食感が苦手な方は、クイックオーツやインスタントオーツよりも粒感が残る「ロールドオーツ」を選びましょう。比較的サラッと食べられ、ご飯のように調理したいときにおすすめです。

今回のレシピのワンポイント

キムチをサッと炒めると、コクがうまれて味に深みがプラスされます。今回はあさりを使いましたが、豚肉や豆腐、厚揚げなどに変更も可能。豚肉を入れる場合は、キムチと一緒に炒めましょう。豆腐や厚揚げの場合は、オートミールを加えるタイミングで入れてください。

管理栄養士ライター広田千尋

病院、保育園、保健センターなどで13年間勤務。生活習慣病の方への栄養相談や、高齢者への栄養サポート、また赤ちゃんや子どもの食事相談など、幅広い年代の栄養サポートに携わる。現在は経験を活かし、フリーランスとして活動中。わかりやすく実践しやすいコラム執筆や、身近な材料で簡単に作れるレシピ作成を得意としている。