食卓でおなじみの「しじみ」にはどんな栄養素がある？

しじみは、古くから日本人に親しまれてきた食材です。日本全国に生息しており、かつては獲っても獲っても減らないといわれたほどでした。
今では環境の悪化や乱獲などから漁獲量が減ってしまいましたが、昔から現在まで日本の食卓には欠かせない食材です。
しじみが古くから家庭の食材として使用されてきた背景として、しじみの持つ栄養素によって日本人の食生活のバランスを整えてきた点も大きいでしょう
しじみに含まれる栄養素を挙げるときりがありません。代表的な栄養素だけを挙げると次のようになります。

• ●　オルニチン
• ●　アラニン
• ●　コハク酸（うまみ成分）
• ●　鉄や亜鉛などのミネラル成分
• ●　ビタミンB 12など

各栄養素の名前を耳にしたことはあっても、それぞれの働きまで詳しく知っている方は少ないのではないでしょうか。ひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

しじみに含まれる「オルニチン」とは？肝臓の働きを助ける栄養素

オルニチンサイクルを活性化する

オルニチンサイクルとは、体内のアンモニアを尿素に代謝して、体外に排出する仕組みをいいます。アンモニアは身体に有害な物質で、体内に留めておくと肝機能の低下や疲労の原因となります。
オルニチンサイクルが活性化されると、アンモニアの代謝が促進されるため、肝機能が正常に保たれます。肝臓には、体内の有害物質を解毒する働きがあるため、肝機能が保たれると、疲労回復にもつながります。
オルニチンはオルニチンサイクルを活性化させ、肝機能を保つために欠かせない成分なのです。

成長ホルモンの分泌を助ける

オルニチンには、成長ホルモンの分泌を助ける働きもあります。
成長ホルモンには、筋肉の発達や骨の形成を促す作用があり、名前のとおり、身体を成長させる役割を果たしています。
成長ホルモンは、子どもだけに必要な物質ではありません。成長ホルモンには全身の代謝を促す作用があり、脂肪の分解や肌の状態を保つなど大人にとっても、欠かせないホルモンです。
成長ホルモンは、睡眠中に多く分泌されるため、成長ホルモンの分泌を助けるオルニチンには、睡眠の質を改善する働きがあるといわれています。

しじみに含まれる「アラニン」とは？アルコールの分解を促進する

アラニンもオルニチンと同じくアミノ酸の一種で、筋肉や内臓の材料となります。アラニンは、遊離アミノ酸ではなく、体内のタンパク質に存在するアミノ酸です。
アラニンには、筋肉の持久力を向上させる作用やアルコールの分解を促進し肝臓を保護する役割があります。
また、アラニンは、肝臓を働かせるエネルギー源として作用し、オルニチンと同じくオルニチンサイクルを正常に機能させる役割も果たしています。

筋肉の持久力を向上させる

体内では、エネルギーが不足すると骨や筋肉を分解して、アミノ酸を生成します。ここで生成されるアミノ酸がアラニンです。
骨や筋肉が分解されると、筋肉量の減少や身体の疲労に繋がります。逆にいえば、体内に十分なアラニンが存在していれば、骨や筋肉を分解してアミノ酸を生成する必要はなくなります。
つまり、体内のアラニンを維持しておけば、筋肉量の減少や身体の疲労を防ぐのに繋がるのです。

アルコールの分解を促進する

アラニンには、アルコールの分解を促進する働きがあります。飲酒による二日酔いは、アルコールに含まれるアセトアルデヒドが原因です。アセトアルデヒドを分解するには、アラニンの働きが欠かせません。
肝臓には、アセトアルデヒドを分解する作用があります。お酒が弱い人は、肝臓でアセトアルデヒドの分解作用が遅く、体内に残りやすくなってしまうのです。
アラニンは、アセトアルデヒドの分解を助ける作用があります。アラニンを意識的に摂取すると、アセトアルデヒドによる影響を減らす期待ができるでしょう。

しじみに含まれる他のさまざまな栄養素

しじみには小さな身の中に、オルニチンやアラニン以外にもさまざまなな栄養素が含まれています。

うまみ成分のコハク酸

コハク酸は貝類に多く含まれるうまみ成分です。うまみ成分は、その名のとおり人間にとって心地の良い味を感じさせる成分で、代表的なうまみ成分にはグルタミン酸やイノシン酸があります。
コハク酸には、うまみ成分としてだけでなく、がん細胞の増殖を抑制したり、脂肪の燃焼を促進したりする働きもあるといわれています。
しじみは、貝類の中でコハク酸を比較的多く含む食材です。

ミネラル

しじみは、血液の状態を正常に保つミネラル成分を豊富に含んでいます。鉄・銅・亜鉛などのミネラル成分は、貝類に豊富に含まれる成分です。なかでもしじみには特に豊富なミネラル成分があります。

ビタミンB12など

ビタミンB12は、ヘモグロビンを生成する働きがあります。ヘモグロビンは赤血球中のたんぱく質で、ヘモグロビンが不足すると貧血の症状を起こします。
ビタミンB12は魚介類に多く含まれる成分ですが、しじみはその中でも多くのビタミンB12を含む食材です。
その他に、しじみには身体のエネルギー源として欠かせないたんぱく質も含まれています。

しじみをもっと食卓で活用したい！しじみの美味しい食べ方

さまざまな栄養素を含むしじみを、せっかくなら美味しく食べたいところです。ここでは、しじみを美味しく食べるための選び方、下処理の方法、おすすめ料理を見ていきましょう。

美味しいしじみの見た目での選び方

しじみは、つやつやとした光沢があり、柄のはっきりとした見た目を選びましょう。水のきれいなところで育ち、活きの良いしじみは殻につやがあります。
殻の口が空いていたり、殻の割れているしじみは鮮度に問題があるため、選ばないよう注意しましょう。

しじみのうまみ成分を増やす下処理の方法

しじみを調理する前には、1時間程度の砂抜きが必要です。1％程度の食塩を入れた塩水で1時間ほど漬け込んでから、ざるに上げてしじみ同士をこすり合わせて洗ってください。
砂抜きが終われば調理できますが、より美味しく食べるには、冷蔵庫で数時間寝かせておくのをおすすめします。冷蔵庫で寝かせておくと、しじみのうまみ成分が増えてより美味しく食べられます。
しじみは冷凍しても味が落ちないため、すぐに食べないのであれば冷凍して保存できます。