血糖値が高いと体にどんな影響がある？

血糖値は、空腹時で100mg/dLを超えると、健康診断で高めと判断される数値です。まずは血糖値が高いとどのような影響があるのか知っておきましょう。

参照：「e-ヘルスネット」／厚生労働省

血糖値が高い状態が続いたときの影響

血糖値が高い状態が続くと、血管を傷つけたり詰まらせたりする原因となり、さまざまな病気を引き起こす要因になります。
そもそも「血糖値が高い」状態とは、血液中に糖（血糖）が多い状態です。食べ物から摂る糖質の量が多かったり、運動不足が続いたりすると、血液中に糖があふれてしまい、血糖値が高くなってしまいます。
血糖値が高いと血液がドロドロとした状態になるため、血管内をスムーズに流れにくくなり、血管を傷つけたり、詰まらせたりしてしまうのです。
血糖値が高い状態でも、はじめのうちは自覚症状がありません。自覚症状が出はじめたときは、体に影響が起きてしまっているかもしれないサインです。自覚症状がないうちから、早めの対策が必要です。

食後の血糖値の急上昇に注意

通常の血糖値の高さだけでなく、気をつけたいのが食後の血糖値の急上昇です。
食後に血糖値が急に上がってしまうと、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の働きが追いつかず、血糖値の高い状態が続きやすくなります。食後の血糖値の上昇が緩やかだと、インスリンがしっかりと作用するため、血糖値が下がりやすくなります。
血糖値を下げたいときは、食後の血糖値が緩やかに上昇する食べ物を選ぶよう心がけましょう。

血糖値を急上昇させる恐れのある食べ物の例

血糖値を下げるための食べ物を献立に取り入れる前に、まずは血糖値を急激に上げてしまう食べ物をとりすぎていないか、見直してみましょう。どのような食べ物が血糖値を上げやすいか、例を紹介します。

白米・食パンなどの精製された穀類

白米や食パンなどの精製された穀類を食べすぎると、血糖値を上げる原因となります。精製された穀類は、精製されていない穀類に比べると、食物繊維の量が少なくなっています。食物繊維は血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるため、少ない食べ物は血糖値を上げやすくなってしまうのです。

じゃが芋・とうもろこしなどの糖質の多い芋・野菜

芋・野菜の中でも、糖質の多いじゃが芋、とうもろこしなどは、たくさん食べると血糖値を上げやすくしてしまいます。「野菜だから」と思ってたくさん食べていると、気づかないうちに原因になっているかもしれません。
栄養豊富な食べ物ではありますが、食べすぎには注意しましょう。

ドーナツやせんべいなどの菓子類

小麦や砂糖を使ったドーナツや、米から作られるせんべいなどの菓子類の食べすぎも、血糖値の急上昇につながります。
とくに、お腹が空いたときの間食として取り入れている場合は要注意です。空腹時は糖の吸収を妨げるものが胃の中に入っていないため、血糖値が上がりやすい状態となっています。
お腹が空いた際に間食をとるなら、ドーナツやせんべいではなく、このあと紹介する食べ物（ヨーグルトやナッツなど）を取り入れるようにしましょう。

血糖値を緩やかに上げる（急上昇を防ぐ）食べ物5選

＜1＞玄米・オートミール・小麦ふすまなどの精製度の低い穀類

玄米・オートミール・小麦ふすま（ブラン）といった精製度の低い穀類は、血糖値を上げにくい食べ物です。穀類は通常、精製するときに外皮を取り除きますが、実は外皮は栄養豊富な部分。食物繊維を含むため、血糖値の急上昇を防いでくれます。 主食を変えるだけの手軽な方法なので、1日3食のうち1食からでも変えてみましょう。

＜2＞オクラ・ごぼうなどの野菜・しいたけなどきのこ

野菜やきのこの中でもオクラ・ごぼう・ブロッコリー・しいたけ・えのきたけは、食物繊維を含むため、食後の血糖値をゆっくり上げるのに役立ちます。
和え物、炒め物、スープといった料理に使ったり、惣菜メニューで選んだりしてみましょう。

＜3＞ひじき・めかぶなどの海藻類

海藻類には水溶性食物繊維が含まれるため、積極的に取り入れましょう。ひじき・めかぶ・わかめ・昆布といった海藻は、毎日取り入れたい食べ物です。
ひじきはお惣菜の定番でもあるので、外食やコンビニ食でも取り入れやすいのではないでしょうか。また味付けめかぶを取り入れたり、乾燥わかめを味噌汁やスープに足したりすると、手軽に海藻を増やせます。

＜4＞牛乳・ヨーグルトなどの乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、糖質の量が少ない食べ物です。食事の前にとると、食後の血糖値の急上昇を抑える可能性があるとわかっているため、食前に取り入れてみるのもよいでしょう。
ただし、牛乳の1日の目安はコップ1杯（200ml）で、たくさん飲むとカロリーを摂りすぎる恐れがあるため、飲みすぎには注意してください。

参照：「食事バランスガイド」／農林水産省・厚生労働省

＜5＞ピーナッツ・アーモンドなどのナッツ類

ピーナッツ・アーモンド・ピスタチオといったナッツ類も血糖値が急上昇しにくい食べ物です。いろいろな栄養素を含むため、手軽な栄養補給にもよいでしょう。
しかし注意したいのは、カロリーです。たとえばアーモンドを大袋1袋分（約70g）食べると426kcalになり、おにぎり約2.7個分に相当します。食べすぎには注意しましょう。

参照：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／文部科学省

コンビニでも手に入る食べ物は？

これまで紹介した食べ物の中で、血糖値が上がりにくいコンビニでも手に入る食べ物をまとめて紹介します。
コンビニでも手軽に血糖値対策ができるため、上手に活用してみてください。

【コンビニでも手に入る血糖値上昇を抑える食べ物の一例】

• ●玄米パックご飯
• ●ブランパン
• ●オクラやごぼうを使ったお惣菜
• ●味付きめかぶ
• ●牛乳、ヨーグルト、チーズ
• ●ミックスナッツ

血糖値の上昇を抑える食事のコツ3つ

血糖値の上昇を抑えるには、食べ物だけでなく食事全体の工夫も大切です。どのような点に気をつけるとよいのか、コツを3つ紹介します。

タンパク質や野菜から食べはじめる

肉や魚といったタンパク質を含む食べ物や、野菜・きのこ類・海藻類から先に食べるようにすると、血糖値の急上昇を抑えられます。先に食べたものが糖の吸収を抑えてくれるため、血糖値の上昇が緩やかになるのです。
また先におかずを食べてお腹を満たすようにすると、米やパンなどの主食の食べる量を減らせるため、糖質の摂取量も減らせます。

朝食は必ずとる

朝食を抜いている方は、必ずとるようにしましょう。空腹の時間が長くなると、次に食事をとるときに血糖値が上がりやすくなってしまいます。
血糖値を急に上げないように、玄米おにぎりやオートミールなど、簡単なものでよいので朝食をとるようにしましょう。

糖質オフを心がけ適切な糖質量にする

血糖値を上げる原因となるのが「糖質」です。糖質はエネルギー源となるため欠かせない栄養素ではありますが、多くなりすぎると血糖値を高める原因となります。下記の習慣がある方は、普段から糖質を摂りすぎているかもしれません。
当てはまる方は減らすようにしたり、糖質の少ないものを選んだりするようにし、糖質摂取量を減らせるようにしてみましょう。

【血糖値を上昇させる要因となる食生活】

• ●主食を大盛りにする、おかわりする
• ●甘い菓子、スナック菓子、ジュースを毎日のようにとる
• ●ビールやワインなどのお酒をよく飲む