胃もたれのおもな原因

胃もたれは、「胃の消化力」や「胃から腸へ食べ物を送り出す力」の衰えにより、摂取した食べ物が胃の中に滞留して生じる不快感です。胃腸機能の低下は、アイスやジュースといった冷たい食品を摂りがちな夏や、暴飲暴食しがちな年末年始に多くみられます。
胃の消化に適した温度は37度前後のため、冷たい食べ物や飲み物ばかり摂取していると、胃腸が冷えて働きが悪くなるのです。また、食べ過ぎは消化に追われて胃が疲弊してしまいます。
お酒を飲み過ぎると、代謝しきれなかったアルコールが翌朝まで体内に残ります。胃にあるアルコールは胃粘膜にダメージを与え、消化液に影響をおよぼすので、二日酔いや胃もたれの症状が現れるのです。

胃もたれを軽減する食事のポイント

胃もたれ軽減のために食事で大切なのは、胃に負担をかけない食べ方です。意外とできていない項目なので、しっかり意識していきましょう。

よく噛んで食べる

よく噛むと、食べ物が小さくなるのに加え、消化酵素を含む唾液と混ざり合うため、胃の消化を助けます。満腹中枢も刺激し、食べ過ぎ防止にも効果的です。

腹八分目を心がける

満腹まで食べてしまうと、消化する内容物が増えて、胃に負担がかかります。少し物足りないくらいで食事を辞めるのがポイントです。

食後30分はゆったり過ごす

食べた直後に動くのは消化によくないので、食後30分はリラックスしてゆったりと過ごしましょう。

胃もたれしたときにおすすめの食べ物

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消化のよい食べ物

胃もたれをしているときは、胃に負担をかけないようにしましょう。消化のよい食べ物は下記のとおりです。

胃の荒れた胃粘膜の修復をサポートする食べ物

キャベツやレタスに含まれるビタミンU（MMSC：メチルメチオニンスルホニウムクロリド）は、キャベジンとも呼ばれる成分で、荒れて弱った胃の粘膜の修復をサポートする働きがあります。

消化酵素を含む食べ物

消化酵素を多く含む食べ物は、消化を助けて胃もたれを防ぐ働きがあります。消化酵素は熱に弱いため、生で食べるのがおすすめです。消化酵素が豊富な食べ物を紹介します。

胃もたれしたときに避けたい食べ物

胃がもたれているときは、胃に負担をかける食事を避けましょう。消化の悪い食べ物はもちろんですが、香りの強い野菜やカフェインにも注意が必要です。

消化の悪い食べ物

脂質が多かったり、噛み応えのある食べ物は、消化に時間がかかり胃に負担をかけるので、胃もたれしているときは控えましょう。

香辛料

料理を辛くしたり、香り付けをして味にメリハリを付けたいときに重宝しますが、胃を刺激するため、胃もたれしているときは控えましょう。

香りの強い野菜

薬味や香味野菜を使用した料理は食欲がそそられますが、胃を刺激するため食べ過ぎには注意が必要です。胃もたれしているときは下記の薬味や香味野菜を控えましょう。

酸味の強い食べ物

酸味が強い食べ物は、胃を刺激してしまいます。手軽な柑橘類はデザートで食べたり料理のアクセントとしても使用しますが、胃もたれをしているときは控えましょう。

カフェインを含んだ食べ物

カフェインは胃酸の分泌を促し、消化を助けますが、空腹時に摂取すると胃に負担をかけます。胃もたれしている場合やカフェインの感受性が高い方は、気を付けるようにしましょう。

冷たい食べ物

とくに暑い夏は冷たい食べ物をもとめがちですが、胃を冷やして刺激してしまいます。胃もたれしているときは、下記の食べ物を控えましょう。

胃もたれしたときにおすすめのコンビニ食品

食べ過ぎ・飲み過ぎの翌日や、暑さで胃もたれ気味なときは、コンビニで気軽に手に入る食品で乗り切りましょう。

主食

レトルトのお粥や煮込みうどんがよいでしょう。柔らかく煮込んだ食品は、消化によいため、胃の負担を軽減できます。おにぎりやパンを食べたい場合は、よく噛んで食べましょう。

おかず

柔らかいおでんのはんぺん、豆腐や卵豆腐、柔らかく煮込んだおでんの大根などを選びましょう。脂質の少ないサラダチキンやゆで卵も、消化によい食品です。卵を食べるなら、生よりも加熱した方が、タンパク質の消化速度は上がります。

デザート

口当たりの滑らかな食べ物がよいでしょう。バナナ・ゼリー・ヨーグルトがおすすめです。生クリームや油脂をたっぷり使用したケーキやシュークリームといった洋菓子は、脂質が多く胃に負担をかけるので、控えましょう。

胃もたれを軽減する生活面での対処法

胃もたれを軽減するには、自律神経を整える工夫が大切です。生活習慣によって、大きく影響を受けるので、気を付けるべきポイントをおさえましょう。

十分な睡眠をとる

日中は身体を活動的にする「交感神経」が優位な状態ですが、睡眠中は身体をリラックスさせる「副交感神経」が優位になります。自律神経を整えるには、両者のバランスが重要です。睡眠は、細胞の修復や心身の疲れを癒す重要な時間なので、早めの就寝を心がけましょう。

適度な運動習慣をつくる

体を動かすと心臓の動きが活発になり、血液の巡りがよくなるため、神経伝達物質が活性化されます。気分転換やストレス解消にもなるので、ヨガ・ウォーキング・散歩といった、取り組みやすい運動をしましょう。

禁煙する

タバコは、身体を活動的にする交感神経を優位にします。休憩中の喫煙は、心身のリラックスにならないのです。自律神経のバランスを整えるためにも、禁煙するのが望ましいでしょう。

気分転換やストレス発散をする

ストレスが溜まると自律神経のバランスは不安定になるので、溜め込まない工夫が大切です。自分が楽しいと思える趣味や旅行といった気分転換をして、ストレス発散をしましょう。